你们好,我是城市经济网的客服小球,今天为大家说一下这个 吃什么补铁,补铁别只知道吃红枣的问题,让我们一起来看看吧!
吃什么补铁(不要只吃红枣补铁)
清单
目录
饮食清单
每次来例假,首先要呈现的是:
红枣
“来,吃,补!」
在生理期,确实可以考虑多吃一些含有“铁”的食物,但除了长胖之外,这种红枣补铁作用有限!不信?即使我给你看:
成年女性每日铁的推荐摄入量为:
毫克
吃干红枣。
铁含量是毫克,热量是千卡。
还有常见的红糖:
吃红糖
铁含量为毫克,热量为千卡。
而且它们所含的铁是非血红素铁,不仅有效吸收率(~)低,还容易受到其他膳食因素的影响,如植酸、单宁、多酚等,会阻碍铁的吸收。
所以,还在给你喂红枣的男朋友可以说再见了!
补铁应该吃什么?别担心,这将为你准备一份热门的补铁清单。快来收藏吧!
首先要知道血红素铁主要来源于动物性食物,其吸收率高于植物性食物,约为~,基本不受其他饮食因素影响。
其中,动物血、肝脏和各种红肉是膳食铁的主要来源。
动物血被认为是膳食铁源的“最佳”产品,吃克很容易满足女性的日常需求。然而,不同“品种”动物血液中的铁含量却大不相同。
图片:卡通创意
动物血铁清单
清单
*以下数据是指每克可食用部分的含量。
猪血铁含量为毫克。
普通动物的血液含量最低,但生更容易买到。
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羊血含铁量为毫克。
铁的含量是猪血的两倍,血液制品中的热量和胆固醇也很低。
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鸡血含镁铁。
血液制品中胆固醇最高(mg),胆固醇高的人要注意。
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鸭血的铁含量是毫克。
日常生活中最容易食用的血液制品也是蛋白质(克)的良好来源。
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鹅血铁含量为毫克。
血液制品中铁含量最高,克数能满足一天的需要。可惜鹅血在生活中并不常见。
动物肝脏铁清单
清单
*以下数据是指每克可食用部分的含量。
鹅肝含有镁铁。
鹅肝好吃。它是由胆固醇和脂肪组成的。注意摄入量。
鸡肝含有镁铁,镁铁。
动物肝脏中的胆固醇含量相对较高(毫克)。如果不能接受猪肝的腥味,可以选择鸡肝。
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火鸡肝脏含有毫克铁。
它的蛋白质含量(g)在肝脏中最高,并且富含维生素B,可以促进非血红素铁的吸收,但遗憾的是并不常见。
鸭肝含有镁铁、镁铁。
鸭肝含铁丰富,接近鸡血。但是热量和胆固醇都不低。
猪肝含有镁铁,镁铁。
补铁,维生素A、维生素BB、维生素C都是“拔尖”。
重要提醒:
动物肝脏中胆固醇和嘌呤含量普遍较高,尤其是高血脂和痛风患者。
此外,肝脏中维生素A的含量普遍较高,每克肝脏中含有的维生素A是推荐摄入量的几倍到几十倍,因此肝脏不宜每天或每餐都吃。
中国居民膳食指南推荐摄入量男性为微克维生素A(视黄醇活性当量),女性为微克,最大耐受摄入量为微克。
怀孕中晚期,可以每周吃一次肝和动物血,每次1克。
哺乳期不仅对铁的需求增加,对维生素A的需求也几乎翻倍。所以建议每周吃一次肝,总量为猪肝克数或鸡肝克数。
正常情况下,女性可以选择每月吃一次动物肝脏等内脏,每次克左右就够了。
图片:卡通创意
常见红肉含铁清单
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*以下数据是指每克可食用部分的含量。
猪的前肘含有镁铁。
虽然猪肉的铁含量不是很高,但在日常烹饪和饺子中都可以吃到。
羊肉含有镁铁,镁铁。
羊肉有独特的腥味。如果吃羊肉可以接受,补铁的效果比猪肉好。
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羊后腿含铁100毫克.
羊后腿含铁量略高,炖煮是最推荐的方法。
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牛腱含有100毫克铁.
适合炖煮,尽量买新鲜牛筋自己煮,包装食品时注意配料表中的钠含量。
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牛里脊肉含有100毫克铁.
如果你想控制体重,你可以选择。铁和蛋白质都很丰富,而脂肪和热量很低。
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山羊羊肉含铁100毫克.
它是普通肉的两倍高,但是它有更高的脂肪和热量。
/p除了常见的红肉和肝脏,我们还发现海鲜和水产品的铁含量也不低。
常见含铁海产品和水产品清单
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*以下数据是指每克可食用部分的含量。
白术含有100毫克铁.
虾头的重金属含量确实高于虾肉,但在常规养殖中是可以安全食用的。
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>文蛤含铁量 毫克
每 克含有 毫克的钠,自带咸味,水煮可以不放盐。
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田螺含铁量 毫克
钙含量很高,每 克含有 毫克的钙,轻松满足一天所需。
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蛤蜊(秋)含铁量 毫克
钠含量同样很高,烹调时可以不加盐。其他品种也不低,平均有 毫克。
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河蚌含铁量 毫克
钙含量丰富,两河蚌肉能补充 毫克钙,维生素 A 含量在贝类中最高。
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大闸蟹(母)含铁量 毫克
味道鲜美,低脂高蛋白,下次又多了一个吃螃蟹的理由。
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蛏子含铁量 毫克
热量、脂肪含量非常低,带壳吃 斤也就 多千卡。
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特别提醒:鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高,痛风和高尿酸患者要注意,控制摄入。
说了那么多肉,蔬菜呢?
尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高,但其中的铁吸收率较低,不能指望蔬菜水果来补铁。
蔬果虽然不能直接提供大量铁,却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素,这些也能有助于铁的吸收。
本文到此结束,希望对大家有所帮助。